Kadencja na rowerze – co powinieneś o niej wiedzieć?

Z czym kojarzy się słowo “kadencja”? Przede wszystkim z polityką oczywiście – pewnym okresem czasu trwania rządów. Większość rowerzystów traktuje rower jako środek transportu czy turystyki i dla nich wszystkich termin “kadencja” w odniesieniu do roweru może nie znaczyć kompletnie nic. Jednakże wszystkim, którzy rower traktują jak sportowy trening aerobowy lub planują jeździć na rowerze bardziej sportowo niż dotychczas – polecamy niniejszy poradnik.

Co to jest kadencja na rowerze?

Kadencja to nic innego jak częstotliwość pedałowania – liczba obrotów pedałów, czyli ilość pełnych obrotów korbą na minutę. Oprócz pozycji na rowerze i doboru przełożenia to trzecia istotna zmienna decydująca o naszej technice jazdy. Prędkość, jaką jesteśmy w stanie osiągnąć będzie wynikiem powyższych aspektów.

Dla osób trenujących na poważnie, zwłaszcza startujących w wyścigach kolarskich, kadencja jest ważnym parametrem w procesie treningowym. Mało tego, część sportowców uważa, że to głównie odpowiednia kadencja pełni kluczową rolę podczas wyścigów i decyduje o sukcesie lub porażce.

Wyższa kadencja, mniejsze zmęczenie

Jazda na wyższej kadencji powoduje, że mniej siły należy użyć do wykonania jednego obrotu – nie musimy naciskać na pedały mocno, bowiem część energii zużywana na pedałowanie pochodzi wtedy z siły rozpędu. Pedałowanie wyzwala w naszych mięśniach reakcję kurczenia się oraz rozkurczania, a im szybsze ich dotlenianie, tym większy potencjał siłowy mięśni.

Jazda wysoką kadencją przez cały czas pozwala na bardziej efektywną jazdę, tak więc można jechać szybciej, więcej i dalej przy takim samym zużyciu energii. Jazda odpowiednią kadencją staje się też tym samym znacznie przyjemniejsza.

Jak liczyć prędkość pedałowania?

Kadencję można wyliczyć sumując ilość obrotów korbą w ciągu 10 s i mnożąc wynik przez 6.

Teoretycznie bardzo proste, ale mimo wszystko trudne do wykonania rzetelnie. Potrzeba kilkunastu/kilkudziesięciu takich orientacyjnych obliczeń, by mniej więcej oszacować kadencję, jaką aktualnie podróżujemy.

Ogólnie przyjmuje się, że najlepsza kadencja waha się pomiędzy 80 a 110 obrotów korbą na minutę. Nie ma jednak jednej, idealnej dla każdego kadencji, bo jej wartość uzależniona jest oczywiście od wzrostu i wagi, a także nachylenia terenu i ilości podjazdów.

Czujnik profesjonalnym pomiarem kadencji

Ze względu na trudności z pomiarem prędkości pedałowania zdecydowana większość rowerzystów traktująca rower sportowo zaopatruje się w liczniki rowerowe z wyświetlaną kadencją. Licznik rowerowy z kadencją to miernik automatycznie obliczający kadencję.

Dodatkowo w Internecie znaleźć można kilka darmowych programów komputerowych do analizy zmierzonych danych – pokazują one, kiedy w trakcie całej drogi stosunek naszej siły do kadencji dawał najlepszą prędkość. Analiza tych wartości plus nieugiętość w treningach pozwoli Tobie stać się prawdziwym Strusiem Pędziwiatrem.

Czy warto zakupić licznik kadencji?

Jeżeli jeździsz dla przyjemności zupełnie amatorsko i nie zależy ci na wynikach ani poprawie efektywności jazdy – akceptujesz szybsze zmęczenie przez określony czas, sytuacje, gdy jazda staje i zwyczajnie robisz sobie odpoczynek – wtedy nauka utrzymywania wyższych kadencji na rowerze nie ma sensu i zakup licznika jest zbędny. Chyba, że lubisz elektroniczne gadżety lub z czystej ciekawości.

Jednak mądre trenowanie sportowe w dzisiejszych czasach absolutnie wymaga zdawania sobie sprawy z tego, z jaką kadencją się poruszamy – w takim przypadku miernik to priorytet na kolarskiej liście zakupów.

Trening z czujnikiem pomiaru kadencji

Najlepsza i najbardziej uniwersalna kadencja to około 90 obrotów na minutę i więcej. Wielu kolarzy zaczyna pedałowanie i zauważa, że trudno im przekroczyć 80, nawet jeśli zmieniamy przełożenie. Niestety – utrzymywana podczas pierwszych treningów zbyt wysoka kadencja przy słabej kondycji organizmu powoduje, że mięśnie i stawy nie mają czasu na regenerację i po bardzo krótkim czasie efektywność pedałowania spadnie do niskich wartości, z których trudno będzie się podnieść tego samego dnia.

Zatem pamiętaj – w początkowej fazie treningów z czujnikiem wysiłek powinien być spokojny, a twarde przełożenia będą bardziej skuteczne we wyrabianiu sił mięśniowej i kondycji. Stopniowe zwiększenie kadencji to długotrwały proces – dlatego najlepszym okresem na naukę nowych trendów treningowych jest zima i treningi na trenażerze. Zacznij od stopniowego wprowadzania 5-minutowych serii w kadencji, która do tej pory była poza Twoim zasięgiem, a z biegiem czasu zwiększaj długość serii.

Budowanie siły mięśni w treningu z czujnikiem kadencji

Pracę z kadencją możemy wykorzystać także w budowaniu siły mięśniowej – ważnym wtedy jest utrzymywanie niskiej kadencji – około 50 obrotów na minutę. Następnie próbujemy jeździć interwałem – zwiększamy obroty do minimum 100 obrotów/minutę i krótko utrzymujemy, po czym wracamy do niskich. Umiejętność jazdy interwałowej jest kluczowa na podjazdach, których nie brak podczas wyścigów w terenie.

Kadencja – rower i zawodnik w jeździe na czas

Analiza prędkości podczas jazdy na treningu i wyścigach pokazuje, że to, co optymalne dla jednego zawodnika, dla innego nie będzie się sprawdzać. Technika pedałowania to nie wszystko. Kluczowe jest słuchanie swojego organizmu i jednoczesne analizowanie danych z licznika przy rowerze. Z kadencją jest jak z pozycją na rowerze, nie zawsze te uchodzące za najbardziej aerodynamiczne okażą się najszybsze. Dlaczego? Jeśli organizm czuje dyskomfort to nie pracuje na 100% swoich możliwości.