poniedziałek, 18.12.2023

Jaka jest odpowiednia pozycja na rowerze?

Zdarza Ci się, że podczas długiej jazdy, czujesz ból pleców? Istnieje spora szansa, że powodem jest zła postawa w trakcie jazdy. Na tę postawę składa się wiele czynników. Jeśli temat Cię interesuje, z naszego poradnika dowiesz się, jaka jest odpowiednia pozycja na rowerze — taka, która jest nie powodu dyskomfortu.

Aby ustalić najbardziej ergonomiczną pozycję podczas jazdy na rowerze, należy przyjrzeć się każdemu elementowi, który ma nią wpływ. Na takiej liście znajdują się:

Długość ramy roweru;
Wysokość siodełka i kąt jego nachylenia;
Długość mostka kierownicy;
Kształt kierownicy;
Długość korby;

Ta lista mogłaby być dłuższa, jednak zawarte w niej punkty są najistotniejsze w kontekście prawidłowej pozycji na rowerze.

Ergonomiczne ustawienie siodełka

Właściwe ustawienie siodełka w rowerze poprawia komfort jazdy, zapobiega rozmaitym kontuzjom i wpływa na poprawę efektywności pedałowania. Na te kwestie zwrócisz szczególną uwagę podczas dłuższej wycieczki, gdy Twoje siodełko będzie nieprawidłowo ustawione.

Przy dłuższej jeździe źle ustawione siodełko od razu da o sobie znać, wywołując ból kolan — zarówno w okolicach rzepki, jak i przy ścięgnach znajdujących się na jego tylnej stronie. Do tego oczywiście będziesz czuć spore zmęczenie.

Powyższe powody sprawiają, że musisz wiedzieć, jak prawidłowo ustawić siodełko.

Jeżeli mówimy o ustawianiu siodełka rowerowego, mamy to do czynienia z następującymi płaszczyznami:

Przód/tył — tutaj ustawiasz odległość siodełka względem kierownicy;
Góra/dół — w tym wypadku oczywiście chodzi o ustawienie wysokości sztycy;
kąt nachylenia siodełka — ten rodzaj regulacji dotyczy ustawienia kąta siodełka względem podłoża. Nie ma w tym przypadku jednej pozycji, która będzie odpowiadać każdej osobie;

Oczywiście musisz też zadbać, aby Twoje siodełko znajdowała się w osi zgodnej z ramą roweru. Ta kwestia jest najłatwiejsza do zaobserwowania.

Jak dokonać prawidłowego ustawienie siodełka?

Gdy już znasz możliwe płaszczyzny regulacji siodełka, czas zastanowić się nad jego prawidłowym położeniem. Omówimy je teraz po kolei.

Góra/dół

Wysokość siodełka odgrywa ważną rolę, gdy chcesz zachować prawidłową postawę podczas jazdy na rowerze. W zasadzie ten element stanowi jeden z najważniejszych czynników wpływających na zdrową postawę.

Przyjmijmy, że chcesz dokonać ustawienia siodła w warunkach domowych. Wystarczy wejść na rower i sprawdzić, w jakiej pozycji znajduje się Twoja stopa. Gdy korba pedału znajduje się w najniższym punkcie, noga w stawie kolanowym powinna być wyprostowana — dokładnie mówiąc, noga powinna osiągnąć pozycję neutralną w stawie kolanowym.

Mówi się, że takie położenie jest gwarancją prawidłowej wysokości siodełka. Jeśli zaś noga we wspomnianym wyżej położeniu jest mocno zgięta, oznacza to, że jest za nisko ustawione siodełko. Z drugiej strony, gdy siodełko będzie zbyt wysoko, wtedy zauważysz, że Twoja miednica nie jest ustabilizowana. Aby to zaobserwować, przyda się obserwacja osoby z zewnątrz — będzie ona w stanie ocenić, czy zachowujesz ustabilizowaną pozycję w stawach biodrowych i krzyżowych.

Przód/tył

Istotą tego ustawienia jest zapewnienie właściwej pozycji siodełka względem kierownicy. Przejdźmy do rzeczy i przyjrzyjmy się, jak sprawdzić prawidłową pozycję w tej płaszczyźnie.

Aby rozpocząć pomiar, należy korbę obu pedałów ustawić na godzinie 3:00 i 9:00. Tak, aby prawa stopa była na godzinie 3:00. Będąc w tej pozycji należy od czubka kolana spuścić nitkę z przywiązanym ciężarkiem, który powinien padać idealnie na oś pedała.

Prawidłowy kąt nachylenia

Ostatnim istotnym zakresem, w którym należy ustawić siodełko, jest jego kąt nachylenia. W tym wypadku obowiązuje ogólna zasada, że powinno ono przebiegać równolegle do podłoża.

Ustawienie kierownicy z myślą o zdrowej pozycji na rowerze

W przypadku kierownicy istotne znaczenie ma wysokość kierownicy, jej długość i kąt pochylenia mostka. Przy czym od razu chcemy zaznaczyć — nie ma jednego idealnego ustawienia, które zapewni pełen komfort każdej osobie.

Kierując się ogólnymi wskazówkami, jeśli jeździmy po mieście na rowerze miejskim, kierownica powinna być nieco wyżej — ok.5 centymetrów niż siodełko. Takie ustawienie zapewni wyprostowaną pozycję podczas jazdy.
Gdy mówimy o rowerze szosowym, w jego wypadku kierownica z reguły jest niżej ustawiona względem siodełka. Mówi się, że z prawidłowym ustawieniem mamy do czynienia wtedy, gdy ramiona kolarza tworzą z tułowiem kąt 90 stopni — taki efekt osiągamy, gdy kierownica jest o 2-3 centymetry niżej niż siodełko.

Rower szosowy, MTB, gravel — pozycja na różnego typu rowerach

Na pewno doskonale sobie zdajesz sprawę z tego, że pozycja podczas jazdy będzie w dużym stopniu zależeć od rodzaju roweru. Inaczej będzie się jeździć na rowerze szosowym, inaczej na rowerze MTB, a jeszcze inaczej na typowym miejski rowerze.

Jeżeli mówimy o rowerze szosowym, w jego przypadku zalecana jest aerodynamiczna sylwetka. Taka, która nie do końca odpowiada anatomicznemu ułożeniu ciała. Mimo wszystko to właśnie ta pozycja sprzyja osiąganiu dużych prędkości na szosówce.

Jeżeli mówimy o rowerze miejskim, w jego przypadku przyjmowana pozycja będzie najmniej obciążająca dla naszego układu ruchu.

Jeżdżąc na rowerach typu MTB lub szosowych, trzeba zadbać o dobrą rozgrzewkę i regularne ćwiczenia rozciągające — sprawi, że szanse na bóle pleców czy drętwienie rąk będą mniejsze.

Prawidłowa pozycja na rowerze a potencjalne kontuzje

Przyjmując złą pozycję podczas jazdy na rowerze, możesz spotkać się z całą gamą dolegliwości bólowych pochodzących z różnych części naszego ciała. Najczęściej doskwiera ból pleców (w różnych odcinkach).

Częstym efektem błędnego ustawienia roweru są bóle kolan — mogą one być spowodowane zbyt wysoko ustawionym siodełkiem.

Z kolei zbyt długi dystans między siodełkiem a kierownicą na pewno z czasem zacznie powodować ból pleców. Zwłaszcza w odcinku lędźwiowym.

Biorąc pod uwagę powyższe informacje — i skutki nieprawidłowej pozycji — warto poświęcić trochę czasu na właściwe ustawienie pozycji, które zapewni prawidłowa regulacja roweru — taka, która sprawi, że korzystanie z aktywności fizycznej na rowerze będzie wartościowo spędzonym czasem.

Bike fitting — profesjonalne dopasowanie roweru z myślą o zdrowej pozycji

Poruszając się wokół tematu pozycji na rowerze, musimy wspomnieć o tzw. bike fittingu. Jest to proces personalizowanego dopasowania roweru do indywidualnych preferencji danej osoby. Na rynku działają specjalistyczne firmy, które świadczą bike fitting.

W ramach szczegółowych testów rowerzysta dobiera komponenty roweru w taki sposób, aby jazda była zbliżona w maksymalny sposób do jego oczekiwań.

Najczęściej ta procedura obejmuje szczegółowy wywiad z rowerzystą, pomiar parametrów ciała i ustawienie prawidłowej pozycji na rowerze.

Najczęściej bike fitting przeprowadza profesjonalny fizjoterapeuta, który ma dużą wiedzę na temat biomechaniki i anatomii — jego umiejętności są gwarancją doboru idealnej pozycji na rowerze.